מאמר: עיוותי חשיבה

"אנחנו לא מוטרדים ממה שקורה לנו, אלא מהמחשבות שלנו על מה קורה לנו"

הפילוסוף הסטואי אפיקטטוס 50 לספירה

הפילוסוף היווני הקדום אפלטון ב"משל המערה" מדמיין קבוצת אסירים שחיו כבולים במערה כל חייהם מול חומה. הם צפו בצללים המוקרנים על הקיר מחפצים שעברו מול האש מאחוריהם, והיו מעניקים שמות לצללים הללו. הצללים הם המציאות של האסירים.

יום אחד, אחד האסירים בורח מהמערה, יוצא החוצה ורואה את השמש בפעם הראשונה. הוא בקושי מצליח להבין את החוויה שלו, ולפתע הוא מבין שהצללים על הקיר כלל לא היו המציאות. הוא נדהם ונרגש, חוזר פנימה ומנסה להסביר זאת לאחרים. אבל הם צוחקים עליו, ואז כועסים וזוממים להרוג אותו כי הוא איים על המציאות שלהם.

משל זה מספר כי ההבנה שמה שאנו מחשיבים כמציאות אינה יותר מהשלכה של הנפש. כל המחשבות, הרגשות והרעיונות שלנו על העולם ועל עצמנו הם רק צללים על קיר מערה. לעתים קרובות אנשים מניחים שהם תופסים את המציאות באופן ישיר: מה שאתה רואה, שומע וחושב הוא ייצוג מדויק של מה שיש בחוץ. אנחנו לא תופסים את המציאות ישירות, אנחנו יוצרים גרסה מדומה שלה במוחנו על סמך תשומות חושיות, התאמת דפוסים, חוויות חיים, ציפיות וכו'.

עיוותים קוגניטיביים הם מחשבות שגורמות לאנשים לתפוס את המציאות בצורה לא מדויקת בדרך כלל שלילית. עיוותים קוגניטיביים הם מחשבות לא רציונליות שיכולות להשפיע על הרגשות שלך. כולם חווים עיוותים קוגניטיביים במידה מסוימת. עם זאת, אם לא בודקים אותם, הם יכולים להשפיע לרעה על התפיסה שלנו את עצמנו, אחרים והעולם הסובב אותנו. עיוותים אלו תורמים לרוב לרגשות שליליים, לדפוסי התנהגות לא בריאים ולפגיעה בקבלת ההחלטות, הם יכולים להוביל לתחושות של בושה, חרדה, לחץ, אומללות ודיכאון, כך שאם ללא ידיעה נחזק אותם לאורך זמן,הם עלולים להזיק לבריאות הנפשית, למערכות היחסים ולרווחה שלנו.

עיוותים קוגניטיביים הם דפוסי חשיבה מוגזמים או לא רציונליים שמונעים ממך לראות דברים בבירור בעת הערכה של עצמך ואת העולם. אלו הן מחשבות לא מועילות ולא מדויקות, שיכולות לקרות באופן אוטומטי במוחנו ולגרום לנו לפרש מצב בצורה "מעוותת", שבדרך כלל גורמת לנו להרגיש גרוע יותר. כך שלפני שמסיקים מסקנות על העולם או נוקטים מעשה, כדאי לשקול את הדרכים שבהן החשיבה שלך עשויה להיות מעוותת. על ידי הבנה והתבוננות במוח שלך העוסק בדפוסים אלה, להיות מודע לעיוותים אלה ולאתגר אותם בחשיבה רציונלית ומאוזנת יותר יכולים לעזור בפיתוח מחשבות והתנהגויות בריאות יותר ולקבל החלטות טובות יותר בחיים.

הפסיכיאטר אהרון ט' בק הניח את הבסיס לחקר העיוותים הללו, ותלמידו דיוויד ד' ברנס המשיך במחקר בנושא. בספרו Feeling Good: The New Mood Therapy .

להלן כמה סוגים נפוצים של עיוותים קוגניטיביים:

הכל או כלום- "שחור או לבן"

All or Nothing Thinking

כשאתה משוכנע שאתה נועד להצלחה או נידון לכישלון, שהאנשים בחייך הם טובים או מרושעים, כשאת צופה בעצמך, באירועים או באנשים אחרים במונחים של מושלם או כישלון מוחלט. את כנראה עוסקת בחשיבה קוטבית.

אין מקום לאפורים או אמצע בהערכת עצמך או אחרים.

חשיבה דיכוטומית היא לראות דברים במונחים של קיצוניות, כשהכל טוב או רע, אין מקום לאפשרות ביניים, אין גווני אפור, זוהי השטחה של המציאות, וזו בעיה מכיוון שבחיים יש הרבה אפורים וראיה בשחור לבן מובילה לתגובה קיצונית ביחס למציאות בה יש אינסוף אפשרויות. לעתים נדירות דברים נוראים לחלוטין או מושלמים לחלוטין. לדוגמה, אף אחד לא מבריק לחלוטין או טיפש לחלוטין. באופן דומה, אף אחד אינו מושך לחלוטין או מכוער לחלוטין.

חשיבה של הכל או כלום מהווה את הבסיס לפרפקציוניזם. זה גורם לך לפחד מכל טעות או חוסר שלמות, כי אז תראה את עצמך כמפסיד גמור, ותרגיש לא מספיק וחסר ערך. אם תנסה להכריח את החוויות שלך לקטגוריות מוחלטות, אתה תהיה מדוכא, כועס, מיואש וקורבן כי התפיסות שלך לא יתאימו למציאות והן משאירות מעט מקום לנקודות מבט מאוזנות, לטעויות או להיות אנושי.

דוגמאות:

• "תכננתי לאכול רק מזון בריא אבל אכלתי חתיכת שוקולד. עכשיו הדיאטה שלי נהרסה לנצח!"

• "אם אני לא מתפקד בצורה מושלמת, אז נכשלתי"

• "קיבלתי 92 במבחן במתמטיקה, אז אני כישלון כי לא קיבלתי 100"

• "אני שונא את העבודה שלי. זו העבודה הגרועה ביותר אי פעם בכל המדינה!"

• "אף פעם אין לי משהו מעניין להגיד"

• "העולם מורכב ממנצחים ומפסידים, ואני בטוח לא רוצה להיות אחד מאותם מפסידים"

• "אם זה לא נעשה בצורה מושלמת, לא כדאי לעשות את זה בכלל."

• "העובד שלי החמיץ דדליין קטן - הוא חסר תועלת לחלוטין"

• "ההורים שלי כאלה מטומטמים" או "אתה אף פעם לא מקשיב לי" או "אני היחיד כאן שאי פעם עושה דברים".

הכללת יתר- "תמיד/ אף פעם"

Overgeneralization

בעיוות הזה אתה מסיק מסקנות רחבות על סמך ראיות מוגבלות או אירוע בודד. הסקת מסקנה כללית וגורפת על בסיס מקרה פרטי וספציפי. חוויה שלילית, פגם ספציפי או טעות מתארים את חייך לחלוטין, בעקבות מקרה אחד נסיק משהו גורף על החיים / עצמי/ עתיד. הכללת יתר עלולה להוביל למחשבות שליליות מדי על עצמך ועל הסביבה שלך בהתבסס על חוויה אחת או שתיים בלבד.

ראיית דברים רעים כחלק מדפוס שיחזור בהכרח, אם משהו רע קורה, אתה מאמין שזה צפוי לקרות שוב ושוב. אתה לוקח דבר רע אחד ומניח שהכל יהיה נורא אחרי זה. אתה עושה הכללת יתר מכישלון ספציפי או חוויה שלילית לכל העצמי שלך ומאותו רגע לכל העתיד שלך. בהיעדר הכללת יתר, עלבון אישי יכול להיות מאכזב באופן זמני אך אינו יכול להטריד ברצינות.

הכללת יתר משתמשת במילים כמו תמיד, אף פעם ולעולם לא. הכללת יתר כרוכה בהסקת מסקנות רחבות על סמך מידע מוגבל. מחשבות כמו, "היא לא רצתה לצאת איתי. נשים לא מעוניינות בי ואני תמיד יידחה" או שאולי איחרת לפגישה וסיכמת, "אני תמיד מאחר, אני כל כך חסר אחריות". עם הכללת יתר, אירוע בודד מתנפח לדפוס נתפס גדול יותר, שלמעשה אינו קיים.

אופטימיסט בריא היה אומר לעצמו, למשל, משהו כמו "יש אנשים שלא מעונינים בקשר איתי, אבל יש אנשים אחרים שכן." הוא ימצא דרכים לשפר מצבים וישים לב למה שהולך טוב.

דוגמאות:

• "למה זה תמיד קורה לי? אין בנות שיכולות לאהוב אותי. אני תמיד אשאר לבד."

• ְאתה מועד בדרכך לעבודה ומאמין שאתה לוזר מגושם וטיפש.

• "לעולם לא אמצא מישהו שיאהב אותי. עוד גבר דחה אותי. לעולם לא יהיה לי חבר."

• "נשים תמיד זורקות אותי! אני לעולם לא אהיה במערכת יחסים אוהבת"

• "לעולם לא אקבל עוד עבודה", "לעולם לא אקבל עבודה טובה"

• "תלמידה יכולה לקבל נמוך במבחן אחד ולהסיק שהיא טיפשה ונכשלת.

• "אנשים תמיד ינצלו אותי"

• "אני הולך לקלקל כל מערכת יחסים"

• "יש לי את המזל הכי גרוע בעולם כולו"

• "כל דבר רע תמיד קורה"

פילטר שיכלי שלילי- לראות רק את השלילי

Mental Filtering

התמקדות בשליליות והזנחת החיוביות. זה כמו להסתכל על העולם דרך מסנן שלילי, שבו אתה מגדיל את השלילי ומפחית את החיובי. אנו לוקחים את הפרטים השליליים ומגדילים אותם תוך סינון כל ההיבטים החיוביים של המצב וכך תופסים את כל הסיטואציה כשלילית. אתה רואה את עצמך, חייך ועתידך דרך עדשה שלילית ומתעלם מכל דבר חיובי. סינון יכול לטפח ראייה פסימית של כל מה שסביבך ויכול להגביר תחושות של חוסר תקווה וחוסר אונים.

סינון מנטלי יכול לגרום לך להרגיש כמו אדם רע ויכול לגרום לך לדיכאון או לראות את העולם בצורה שלילית יותר. מצד שני, אצל חלק מהאנשים הסינון המנטלי מוביל להתגוננות, הדגשת המעלות של עצמם והורדת אנשים אחרים. כך או כך, סינון מנטלי מעוות את המציאות ופוגע בנו.

עם מלכודת החשיבה הזו, זה יכול להראות כאילו אנחנו מסתובבים בעולם עם בועה בלתי נראית מסביבנו, רק ראיות שמתאימות לאמונות שלנו נכנסות לבועה. אם מישהו מאמין שהוא לא מיומן ולא כשיר, הוא יתמקד בראיות המאששות את האמונה הזו ויתעלם או ימזער ראיות המדגימות יכולת.

דוגמאות:

• אתה מתעלם מהדברים הטובים שהבוס שלך עושה ומרגיש ואתה כל הזמן כועס עליו.

• אתה מצמצם את כל הדברים הטובים שאתה עושה ומתעכב רק על הטעויות שלך.

• אחד מבני הזוג בקשר רומנטי המתעכב על הערה שלילית בודדת של בן הזוג השני ורואה את מערכת היחסים כאבודה וללא תקווה, תוך התעלמות משנים של הערות וחוויות חיוביות.

• אילן מתעכב לעתים קרובות על כישלונותיו, במיוחד עם נשים. הוא זוכר את הטעויות שלו שוב ושוב, במיוחד עם בחורה אחת שהוא מאוד אהב. הוא ימשיך לחשוב על מה שהוא עשה לא בסדר.

• "שמתי לב לזוג אנשים שלא הקשיב להרצאה כי הדיבור שלי היה כל כך משעמם"

• אפשר לראות כיצד אנשים מקבלים מחמאה. לעתים קרובות הם מיד ממעיטים בזה באומרם "אוי, אתה כל כך חביב." אבל אם מישהו נותן להם ביקורת הם לוקחים את זה ללב, מתעכבים על זה ודואגים מזה ימים שלמים.

• יש לך ערב נהדר וארוחת ערב במסעדה עם חברים, אבל העוף שלך לא היה מבושל מספיק וזה מקלקל את כל הערב.

הפחתה של החיובי- החיובי "לא חשוב"

Discounting the positives

הכרה בחוויות חיוביות אך דחייתן במקום לקבל אותן. עיוות זה כרוך בביטול או הקטנת חוויות חיוביות, תכונות או הישגים. לזלזל בדברים החיוביים שאתה משיג, אתה אומר לעצמך שההישגים או התכונות החיוביות שלך לא נחשבים. הפחתה של החיובי מוציאה את שמחת החיים וגורמת לך להרגיש לא מספיקה ולא מתוגמלת, ויכול לפגוע בתחושת הגאווה וההערכה העצמית של האדם.

דוגמאות:

• אם מישהו מחמיא לעבודה שלך, אתה עשוי להשיב: "אה, זה באמת לא היה כלום. כל אחד יכול לעשות את זה". במקום פשוט לומר "תודה", ולחשוב שמגיע לך קרדיט מיוחד על ביצוע העבודה הקשה הזו, אתה מתעקש שהתכונות החיוביות וההצלחה שלך הן פשוט "ממוצעות".

• "בטח, האפקטים המיוחדים היו טובים, אבל הם לא היו טובים כמו שקיוויתי."

• "אולי הוא אמר לי שהוא העריץ את האינטליגנציה שלי, אבל הוא רק היה נחמד".

• "זה נכון שקיבלתי A+ בשיעור הזה, אבל זה לא משנה כי השיעור היה קל."

• "ההצלחות האלה היו קלות, אז הן לא חשובות". אתה טוען שהדברים החיוביים שאתה או אחרים עושים הם טריוויאליים.

• כשמשהו הולך כשורה - נניח שאתה מקבל קידום - אתה מכיר בכך אבל מסרב לקבל קרדיט. במקום זאת, אתה מגדיר את זה כמזל או טעות. לחלופין, אתה מקבל הרבה הערות חיוביות בהערכה, אבל בוחר להתמקד בקטע אחד של משוב שלילי.

קפיצה למסקנות- שיפוט בלי עובדות

Jumping to Conclusions

מסקנות והנחת הנחות ללא מספיק מידע. כאשר אתה קופץ למסקנות מטרידות מבלי שיש לך באמת עובדות שיתמכו בהן. זה יכול ללבוש שתי צורות, ניחושים שליליים לגבי העתיד או לגבי מה שאחרים חושבים:

ניבוי העתיד – "מה אם.." קטסטרופה

Fortune Telling

כאשר אתה עושה תחזית מטרידה לגבי העתיד שלך מתוך אמונה שטעות קלה תוביל לאסון מוחלט. חיזוי תוצאות שליליות מבלי לשקול אפשרויות אחרות, אתה צופה שדברים יסתדרו רע ללא ראיות מתאימות, בהנחה שהתוצאה הגרועה ביותר היא הסבירה ביותר. זה בדרך כלל מעורר תחושת חוסר תקווה ולעיתים אף יכול לגרום לחרדה חברתית ולהוביל לבידוד.

דוגמאות:

• "אני יודע שאכשל במבחן הזה!"

• "אם לא אצליח בבחינה הזו, אכשל בקורס הזה ולעולם לא תהיה לי את הקריירה שאני רוצה."

• "לעולם לא אשתפר"

• מחשבות קטסטרופליות מתחילות לעתים קרובות ב"מה אם". לדוגמה, ילדכם שאל את המכונית כדי ללכת למסיבה וחוזר הביתה באיחור של רבע שעה. אתה חושב, מה אם היתה לו תאונה? מה אם המכונית תתקלקל?

• איבדתי את המשרה שלי; נצטרך למכור את הבית; הרסתי את כל המשפחה שלי.

• בגלל שהוא לא התקשר הוא לעולם לא יתקשר

• יש לי דכאון כבר הרבה זמן, אני לעולם לא ארגיש טוב.

קריאת מחשבות- "לקרוא" את המחשבות של האחרים

Mind Reading

אתה מניח שאתה יודע מה אנשים מרגישים וחושבים ולמה הם מתנהגים כך. אתה משלים את פערי הידע שלך על ידי הנחה של המחשבות של מישהו אחר. פירוש המחשבות והאמונות של האחרים נעשה ללא ראיות מספקות. מבלי לבדוק זאת, אתה מסיק באופן שרירותי שמישהו מגיב אליך בצורה שלילית. מעבר לכך, זה יכול להפוך לנבואה שמגשימה את עצמה שבה אנחנו מתנהגים כאילו הם לא אוהבים אותנו, מה שגורם להם להתנתק באופן מובן, מה שמהווה עדות נוספת לאמונה השלילית ("ידעתי שהם שונאים אותי").

דוגמאות:

• "היא מסתכלת עליי בצורה מצחיקה. היא כנראה חושבת שאני טיפש."

• הבוס שלי לא אמר כלום על הדו"ח האחרון שלי; אני יודע שהוא חשב שזה נורא.

• כאשר אתה מוצא את עצמך במפגש חברתי, אתה עלול לומר לעצמך שאנשים אחרים הולכים לראות כמה אתה מביך, ישפטו אותך ולא יהיו מעוניינים לשמוע את מה שאתה אומר. "כולם צוחקים עליי מאחורי הגב".

• "הוא בטח כועס עליי כי הוא מעולם לא החזיר לי שיחת טלפון."

• "אני רק יודע שהם עומדים לדחות את הגשת העבודה שלי."

• אם אגיד לא, אעליב את המארח שלי, שהכין את הקינוח.

• "משעמם לה לבלות איתי".

חשיבה ריגשית- "אני מרגיש- לכן זה נכון"

Emotional Reasoning

אני מרגיש, לכן אני מניח שהתחושה נכונה - בלי לחפור לעומק כדי לראות אם זה מדויק. אתה הופך את הרגשות שלך לעובדות, לחשוב שמשהו נכון, רק על סמך איך אתה מרגיש לגביו ברגע נתון. אתה מסתמך על תחושות "בטן" על פני ראיות אובייקטיביות כדי לשפוט את עצמך ואת העולם. סוג זה של חשיבה יכול להזיק מכיוון שהוא עלול להוביל לקבלת החלטות ולשיפוטים לא רציונליים. ההנחה שהדברים גרועים כמו הרגשות הסובייקטיביים שיש לך, אתה נותן לרגשות שלך להנחות את הפרשנות שלך למציאות, ומניח שהרגשות השליליים שלך בהכרח משקפים את האופן שבו הדברים הם באמת

דוגמאות:

• "אני מרגיש ככה, אז זה חייב להיות נכון"

• "אני מרגיש נורא עם הבחינה שלי. כנראה עשיתי אותה בצורה נוראית".

• לחשוב שרגשות הדיכאון והפחד שלך לגבי העולם אומרות שהעולם מקום עצוב ומסוכן.

• "אני מרגיש טיפש, לכן אני חייב להיות טיפש." "אני מרגיש חסר ערך, אני חייב להיות חסר ערך"

• "אני מרגיש שאני על סף התמוטטות עצבים, אז אני חייב להיות בסכנה אמיתית."

• "אני מרגישה כמו אמא רעה, ולכן אני חייבת להיות אמא רעה."

• "אני יודע שאני עושה הרבה דברים בסדר בעבודה, אבל אני עדיין מרגיש שאני כישלון" (כך שאני כנראה כישלון).

• "אני מרגיש מבועת מלעלות על מטוסים. זה בטח מאוד מסוכן לטוס"

• "אני מרגיש אשם. אני בטח אדם לא טוב."

• "לא בא לי לעשות את זה, אז אני אדחה את זה".

• אדם שפוחד ממעליות מסיק על בסיס הפחד שלו שהמעליות מסוכנות.

• אם אתה חש חרדה לגבי הצגת מצגת, אתה עלול להסיק שהיא ללא ספק תלך לא טוב.

מבוסס על ספרו של:

Burns DD. (2012). Feeling good: The new mood therapy. New York: New American Library.

אפשר לשמוע כאן על עבודתו של ברנס בטיפול בדיכאון, בהרצאת ה-TED: