מאמר: עיוותי חשיבה

"אנחנו לא מוטרדים ממה שקורה לנו, אלא מהמחשבות שלנו על מה קורה לנו"

הפילוסוף אפיקטטוס 50 לספירה

הפילוסוף היווני הקדום אפלטון ב"משל המערה" מדמיין קבוצת אסירים שחיו כבולים במערה כל חייהם מול חומה. הם צפו בצללים המוקרנים על הקיר מחפצים שעברו מול האש מאחוריהם, והיו מעניקים שמות לצללים הללו. הצללים הם המציאות של האסירים.

יום אחד, אחד האסירים בורח מהמערה, יוצא החוצה ורואה את השמש בפעם הראשונה. הוא בקושי מצליח להבין את החוויה שלו, ולפתע הוא מבין שהצללים על הקיר כלל לא היו המציאות. הוא נדהם ונרגש, חוזר פנימה ומנסה להסביר זאת לאחרים. אבל הם צוחקים עליו, ואז כועסים וזוממים להרוג אותו כי הוא איים על המציאות שלהם.

משל זה ממחיש כי תפיסת המציאות שלנו היא השלכה של הנפש. כל המחשבות, הרגשות והרעיונות שלנו על העולם ועל עצמנו הם רק צללים על קיר מערה.

לעתים קרובות אנשים מניחים שהם תופסים את המציאות באופן ישיר: מה שאתה רואה, שומע וחושב הוא ייצוג מדויק של מה שיש בחוץ אך אנחנו לא תופסים את המציאות ישירות, אנחנו יוצרים גרסה מדומה שלה במוחנו על סמך תשומות חושיות, התאמת דפוסים, חוויות חיים, וציפיות שלנו.

עיוותים קוגניטיביים הם מחשבות לא רציונליות שמטות את תפיסת המציאות שלנו, לרוב באופן שלילי. עיוותים נפוצים, בלתי מבוקרים, יכולים לפגוע בדימוי העצמי, במערכות יחסים ובקבלת החלטות. הם תורמים לרגשות שליליים ולהתנהגויות לא בריאות, שעלולות להוביל לחרדה, מתח ודיכאון. כך שאם ללא ידיעה נחזק אותם לאורך זמן, הם עלולים להזיק לבריאות הנפשית, למערכות היחסים ולרווחה שלנו.

דפוסי חשיבה מוגזמים אלו מונעים לראות את המציאות בבירור בעת הערכה של העצמי ושל העולם. אלו הן מחשבות אוטומטיות ולא מדויקות, שיכולות לגרום לנו לפרש מצב בצורה "מעוותת", לעתים קרובות הן מובילות לרגשות שליליים. על ידי זיהוי ואתגר של עיוותים אלה באמצעות חשיבה רציונלית, אנו יכולים לפתח מחשבות והתנהגויות בריאות יותר, ובסופו של דבר לקבל החלטות טובות יותר בחיים.

הפסיכיאטר אהרון ט' בק הניח את הבסיס לחקר העיוותים הללו, ותלמידו דיוויד ד' ברנס המשיך במחקר בנושא. בספרו Feeling Good: The New Mood Therapy .

להלן כמה סוגים נפוצים של עיוותים קוגניטיביים:

הכל או כלום- "שחור או לבן"

All or Nothing Thinking

כשאת/ה משוכנע שאתה נועד להצלחה או נידון לכישלון, שהאנשים בחייך הם טובים או מרושעים, כשאת צופה בעצמך, באירועים או באנשים אחרים במונחים של מושלם או כישלון מוחלט. אין מקום לאפורים או אמצע בהערכת עצמך או אחרים.

חשיבה דיכוטומית היא לראות דברים במונחים של קיצוניות, כשהכל טוב או רע, אין מקום לאפשרות ביניים, אין גווני אפור, זה מפשט את המציאות יתר על המידה, תוך התעלמות ממורכבות החיים. זה מוביל לתגובה קיצונית ביחס למציאות בה יש אינסוף אפשרויות. לעתים נדירות דברים נוראים לחלוטין או מושלמים לחלוטין, לכל אחד יש שילוב של תכונות.

חשיבה של הכל או כלום מהווה את הבסיס לפרפקציוניזם, וגורמת לפחד מטעויות. זה מוביל להרגשה חסרת ערך ולא מספקת. לכפות את החוויות שלך לקטגוריות מוחלטות, תגרום לרגשות שליליים ותותיר מעט מקום לנקודות מבט מאוזנות או לחוסר שלמות אנושית.

דוגמאות:

• "תכננתי לאכול רק מזון בריא אבל אכלתי חתיכת שוקולד. עכשיו הדיאטה שלי נהרסה לנצח!"

• "אם אני לא מתפקד בצורה מושלמת, אז נכשלתי"

• "קיבלתי 92 במבחן במתמטיקה, אז אני כישלון כי לא קיבלתי 100"

• "אני שונא את העבודה שלי. היא העבודה הגרועה ביותר אי פעם !"

• "אף פעם אין לי משהו מעניין להגיד"

• "העולם מורכב ממנצחים ומפסידים, ואני לא רוצה להיות לוזר"

• "אם זה לא מושלם, אל תעשה את זה"

• "העובד שלי החמיץ דדליין קטן - הוא חסר תועלת לחלוטין"

• ההורים שלי כל כך טיפשים" או "אתה אף פעם לא מקשיב"

הכללת יתר- "תמיד/ אף פעם"

Overgeneralization

הכללת יתר כרוכה בהסקת מסקנות רחבות מראיות מוגבלות או מאירוע בודד. זה מוביל להכללות גורפות לגבי החיים, העצמי או העתיד על סמך אירועים ספציפיים, שעלולות לגרום למחשבות שליליות מדי.

כשאתה רואה אירועים רעים כחלק מדפוס חוזר, אתה מצפה שהם יחזרו על עצמם. אתה מכליל מחוויה שלילית אחת לכל העצמי והעתיד שלך, וגורם למצוקה מיותרת.

הכללת יתר משתמשת במילים כמו תמיד, אף פעם ולעולם לא. היא כרוכה בהסקת מסקנות רחבות על סמך מידע מוגבל. למשל, "היא דחתה אותי. נשים לא מתעניינות בי". אופטימיסט בריא היה אומר, "יש אנשים שלא מתעניינים, אבל אחרים כן" הם מתמקדים בשיפור וביתרונות.

דוגמאות:

• "למה זה תמיד קורה לי? אף אחד לעולם לא יאהב אותי."

• אתה מועד בדרך לעבודה ומאמין שאתה מגושם וטיפש.

• "לעולם לא אמצא אהבה. עוד דחייה. תמיד אהיה לבד."

• "נשים תמיד זורקות אותי! לעולם לא תהיה לי מערכת יחסים אוהבת".

• "לעולם לא אקבל עבודה טובה."

• תלמידה נכשלת במבחן אחד ומסיקה שהיא מטומטמת.

• "אנשים תמיד מנצלים אותי".

פילטר שיכלי שלילי- לראות רק את השלילי

Mental Filtering

מתמקד בשליליות תוך התעלמות מהחיוביות. זה כמו לראות את החיים דרך עדשה שלילית, להגדיל היבטים רעים ולמזער את הטובים. תפיסה מעוותת זו יכולה לטפח פסימיות, חוסר תקווה וחוסר אונים לגבי עצמך והעתיד.

סינון מנטלי יכול להוביל לתחושות של חוסר התאמה, דיכאון או השקפת עולם שלילית. עבור חלק, זה מביא להתגוננות ולהתנשאות עצמית. מלכודת חשיבה זו יוצרת בועה שבה נכנסות רק ראיות התומכות באמונותיו, מעוותות את המציאות וגורמות לנזק.

דוגמאות:

• התעלמות מהפעולות החיוביות של הבוס שלך, תוך התמקדות רק בשליליות.

• מתעכב על הטעויות שלך תוך צמצום ההישגים.

• במערכת יחסים, התקבעות על הערה שלילית אחת, תוך התעלמות של שנים של חיוביות.

• נזכר שוב ושוב בכישלונות, במיוחד עם תחומי עניין רומנטיים.

• "שמתי לב לזוג אנשים שלא הקשיב להרצאה כי הנאום שלי היה כל כך משעמם"

• לעתים קרובות אנשים מזלזלים במחמאות אך מתעכבים על ביקורת במשך ימים.

• ערב נהדר עם חברים יכול להיהרס בגלל בעיה אחת קטנה, כמו עוף שלא מבושל.

הפחתה של החיובי- החיובי "לא חשוב"

Discounting the positives

דחיית חוויות חיוביות, תכונות או הישגים. עיוות זה מקטין את ההישגים, גורם לך להרגיש לא מספיק ולא מתוגמל. זה מערער את ההערכה העצמית והגאווה.

דוגמאות:

• כשמחמיאים לך אתה אומר: "זה כלום. כל אחד יכול היה לעשות את זה" (במקום פשוט לומר "תודה", ולחשוב שמגיע לך קרדיט מיוחד על ביצוע העבודה הקשה הזו).

• "האפקטים המיוחדים היו טובים, אבל לא טובים כמו שקיוויתי ".

• "הוא אמר שהוא מעריץ את האינטליגנציה שלי, אבל הוא פשוט היה נחמד".

• "קיבלתי A+, אבל זה לא משנה כי השיעור היה קל ".

• "ההצלחות האלה היו פשוטות, אז הן לא חשובות".

• אתה עושה טריוויאל דברים חיוביים שאתה או אחרים עושים.

• כשאתה מקבל קידום, אתה מייחס את זה למזל או לטעות.

• אתה מתמקד בהערה שלילית אחת, מתעלם ממספר חיוביות.

קפיצה למסקנות- שיפוט בלי עובדות

Jumping to Conclusions

מסקנות והנחת הנחות ללא מספיק מידע. זה יכול ללבוש שתי צורות, ניחושים שליליים לגבי העתיד או לגבי מה שאחרים חושבים:

ניבוי העתיד – "מה אם.." קטסטרופה

Fortune Telling

חיזוי תוצאות שליליות ללא ראיות, מה שמוביל לחוסר תקווה וחרדה. אתה מאמין שטעויות קלות יגרמו לאסונות, תוך התעלמות מאפשרויות אחרות.

דוגמאות:

• "אני אכשל במבחן הזה!"

• "כישלון בבחינה זה אומר שלעולם לא תהיה לי הקריירה הרצויה".

• "לעולם לא אשתפר."

• "ומה אם תהיה תאונה?" כשמישהו מאחר.

• "איבדתי את העבודה שלי; אנחנו נאבד הכל."

קריאת מחשבות- "לקרוא" את המחשבות של האחרים

Mind Reading

הנחה שאתה מכיר מחשבות או רגשות של אחרים ללא הוכחות. זה מוביל לרוב לפרשנויות שליליות ולחרדה. כשאתה מניח מחשבות ורגשות של אחרים ללא הוכחות וממלא פערי ידע בהנחות, זה יכול גם להפוך לנבואה שמגשימה את עצמה, שבה אתה מתנהג כאילו אחרים לא אוהבים אותך, גורם להם להתרחק, מחזק את האמונה השלילית שלך.

דוגמאות:

• "היא מסתכלת עליי בצורה מצחיקה. היא בטח חושבת שאני טיפש."

• "הבוס שלי לא הגיב על הדיווח שלי; זה בטח נורא."

• "כולם יראו כמה מביך אני במסיבה הזו".

• "הם ידחו את העבודה שלי בוודאות."

• "אני אעליב את המארח שלי אם אסרב לקינוח."

• "היא משועממת איתי."

• 
  

חשיבה ריגשית- "אני מרגיש- לכן זה נכון"

Emotional Reasoning

מניח שרגשות הם עובדות ללא בחינה מעמיקה יותר. אתה הופך רגשות לאמיתות, שופט מצבים על סמך תחושות בטן ולא על ראיות אובייקטיביות. זה יכול להוביל להחלטות ולשיפוטים לא הגיוניים. על ידי מתן אפשרות לרגשות להנחות את הפרשנות שלך למציאות, אתה מניח שרגשות שליליים משקפים במדויק את המצב.

דוגמאות:

• "אני מרגיש ככה, אז זה חייב להיות נכון."

• "אני מרגיש נורא עם הבחינה שלי. כנראה היא נוראית".

• להאמין בדיכאון ופחד אומר שהעולם עצוב ומסוכן.

• "אני מרגיש טיפש, אז אני חייב להיות טיפש."

• "אני מרגיש חסר ערך, אז אני חייב להיות חסר ערך."

• "אני מרגיש על סף התמוטטות, אז אני חייב להיות בסכנה ממשית".

• "אני מרגישה כמו אמא רעה, אז אני חייבת להיות כזו."

• "אני לא רוצה לעשות את זה, אז אני אדחה את זה".

• פחד ממעליות מוביל להנחה שמעליות מסוכנות.

מבוסס על ספרו של:

Burns DD. (2012). Feeling good: The new mood therapy. New York: New American Library.

אפשר להקשיב כאן על עבודתו של ברנס בטיפול בדיכאון, בהרצאת TED: